Hälsosamma matvanor bidrar till att förebygga sjukdom generellt och är en förutsättning för ett starkt immunförsvar. Ohälsosamma matvanor och ett för lågt intag av näring påverkar immunförsvaret negativt och ökar generellt risken för infektioner. För att stödja immunförsvaret är det viktigt att äta varierat, hälsosamt, regelbundet och lagom mycket.

Nedan kommer kostrekommendationer för att främja ett starkt immunförsvar och en hälsosam livsstil. Börja med att göra en eller två förändringar under några av veckans dagar. Det viktiga är att du hittar ett sätt som fungerar för dig.

Ät mycket frukt och grönt
Ät minst 500 gram om dagen av grönsaker, frukt och bär. Det motsvarar två frukter samt två nävar med grönsaker, rotfrukter och baljväxter. Välj gärna grova grönsaker som rotfrukter, vitkål, blomkål, broccoli, bönor och lök. Frukt och grönt innehåller mycket vitaminer, mineraler och fibrer. Att äta mycket grönsaker minskar risken för bland annat fetma, hjärt-kärlsjukdomar och vissa cancerformer. Fibrerna mättar och håller igång magen.

Fisk innehåller nyttiga fetter
Ät fisk och skaldjur två till tre gånger i veckan och variera mellan olika sorter. I fisk finns till exempel nyttiga omega-3-fetter och viktiga vitaminer och mineraler. Omega-3-fetter kan minska risken för hjärt-kärlsjukdom och är viktiga för hjärnans utveckling och funktion.

Ät nyttiga fetter
Din kropp behöver fett men det bör vara av en nyttig sort. Nyttiga fetter finns i oljor, till exempel rapsolja, och i nyckelhålsmärkta fetter. Dessa fetter är det bra att äta mer av.  Det mindre nyttiga fettet finns till exempel i smör, palmolja och kokosolja.

Minska mängden rött kött och charkprodukter
För dig som äter kött är det bra att äta mindre av rött kött och chark. Endast en mindre del av köttet bör vara charkprodukter. Du kan minska risken för tjocktarmscancer, ändtarmscancer och hjärt-kärlsjukdom om du äter mindre charkprodukter.

Minska på saltintaget
Det är inte bra att få i sig för mycket natrium. Natrium som finns i salt är något som finns naturligt i många livsmedel, därför går det bra att minska på saltet. Det är inte bra att få i sig för mycket natrium. Det kan göra att blodtrycket höjs och även öka risken för hjärt-kärlsjukdomar och njurskador. Om du vill använda måttligt med salt när du lagar mat, välj då salt med jod. Jod behövs för kroppens ämnesomsättning, men det behövs inte i stora mängder.

Begränsa mängden socker
Försök att begränsa mängden godis, bakverk, glass och annat med mycket socker. Minska särskilt på söta drycker eftersom det är lätt att dricka stora mängder utan att känna sig mätt. Livsmedel med mycket tillsatt socker innehåller många kalorier, men nästan ingen näring alls.
Socker gör det lätt att bli överviktig och det ökar risken för bland annat hjärt-kärlsjukdom, typ-2-diabetes och cancer.

Ät lagom mycket
Kroppen behöver energi i form av mat för att fungera. Försök att hålla energibalansen genom att äta det du behöver, men inte mer och inte mindre. Försök att äta när du är hungrig, men inte varje gång du blir sugen. Det är lättare att undvika småätande om du håller ditt blodsocker stabilt under dagen. Försök att äta mindre portioner oftare för att minska ditt sötsug.

Fiberrik mat mättar mer
Fiberrik mat som frukt, grönsaker, rotfrukter, fullkornsprodukter, flingor och gryn skyddar mot cancer, hjärt-kärlsjukdomar och typ-2 diabetes. Dessutom gör fiberrika livsmedel att du känner dig mättare än om du äter fiberfattiga livsmedel.

Alkohol sänker immunförsvaret
Små mängder alkohol ger känslor av välbehag och stimulans. Man känner sig pigg och avslappnad, hämningarna släpper. Det kan vara anledningar till att många har ökat sin alkoholkonsumtion under Corona-pandemin. Men alkohol ger många negativa effekter i kroppen och redan vid måttliga mängder får man bland annat nedsatt immunförsvar. Alkohol dämpar nämligen flimmerhårens aktivitet i luftvägarna, vilket påverkar deras funktion att fånga upp främmande virus. Så drick sparsam eller undvik gärna alkohol helt.