Att arbeta hemifrån under en längre tid innebär ofta sämre ergonomi och nya rutiner.  Vi har tidigare tagit upp viktiga aspekter att tänka på vid hemarbete såsom vardagsmotion och struktur. I den här artikeln fokuserar vi på datorergonomi och tips på övningar för minska risken för smärta och överansträngningsskador.

Datorergonomi
Det är mycket vanligt hos kontorsarbetare att man får ont i nacken och axlarna samt att man ofta lider av huvudvärk. Typiskt för dessa spänningar är att smärtan ökar i slutet av dagen och kan ofta avta eller lindras i samband med fysisk aktivitet. Orsaken är ofta relaterad till att man sitter med armarna framför kroppen och arbetar statiskt, ofta lyfter man även omedvetet axlarna upp mot öronen. För att undvika smärta till följd av syrebrist i muskulaturen så kan man några gånger om dagen aktivt göra några olika övningar. Testa gärna gummibandsövningarna nedan.

Gummibandsövningar:
Låg rodd gummiband ca 15-20 st

Hög rodd med gummiband ca 15-20 st

Axellyft mot hakan med gummiband ca 15-20 st

Aktivt sittande
Det är lätt att tro att en sittande position är avlastande för ryggen, men faktum är att det är precis motsatsen. Det sker visserligen en avlastning av en del ryggmuskler men trycket på ryggradens diskar ökar kraftigt.  Anledningen är att ländryggens svank har lätt för att plana ut eller ”krumma” vid sittande. Ryggradens kurvaturer är gjorda för att fördela belastningen över ett större område, när detta inte fungerar så tas den mesta av belastningen istället upp av en eller ett fåtal diskar. Ett bra sätt att sitta på är i så kallad ryttarposition. Vid ryttarposition så öppnar man upp höftvinkeln genom att sätta fötterna under sitsen samtidigt som man flyttar ut en bit på stolen.

Här är en video som visar hur du sitter med bra teknik: Video

Stå upp och jobba
Det bästa för ryggens diskar är att stå upp och jobba så mycket som möjligt. Men då krävs det att man har ett bord eller bänk som är tillräckligt hög för man ska kunna stå i en bra ergonomisk position. Köksbänken kan vara ett alternativ.

När man står upp bör man försöka att stå så avslappnat som det går och med god hållning. Det är viktigt att försöka stå så symmetriskt som man kan dvs att inte hänga på ena höften, luta sig fram eller vrider sig åt sidan och axlarna ska vila avslappnat utan att de åker upp mot öronen.

Till en början kan det uppfattas som fysisk jobbigt att stå upp. Detta beror oftast på att musklerna inte har vant sig att arbeta stående över en längre period. Det är bra att alltid stabilisera ryggen med hjälp av de djupa rygg- och bålmusklerna. Dessa aktiverar man genom att ”suga ” in naveln snett in-upp mot ryggraden och då få känslan av att man blir lite längre. Ett annat sätt är att man visualiserar att någon fäster en heliumballong i bakhuvudet som lätt drar en upp mot taket.

Belysning
Något som man kanske inte tänker så mycket på vid hemarbete är  ljusförhållanden. Det är viktigt att ha tillräckligt med belysning men samtidigt möjlighet att avskärma sig med hjälp av tex draperier för att undvika motljus och bländning.

Bra att tänka på när det gäller belysning:
– Var noga med att placera utrustning så att reflexer och bländning undviks.

– För att undvika bländning bör du inte ha en för stark ljuskälla i arbetsområdet. Detta kan leda till huvudvärk och synbesvär.

– Bländning från taklampor kan undvikas genom bländskydd eller genom välja lampor med uppåtljus.

– Bländning från solljus kan undvikas genom persienner, solskyddsfilm eller rullgardiner.

– Bildskärmar ska placeras i en rät vinkel mot fönstret för att förhindra att dagsljus faller in på skärmen eller att dagsljus bländar användaren.

Bildskärm
En riktlinje är att skärmens överkant ska var i höjd med ögonen. Om skärmen är för låg så kan man palla upp den med hjälp av böcker.

Tangentbord
Se tills så att tangentbordet är tunt så att inte handlederna vinklas uppåt. Man bör inte vinkla upp stöden under tangentbordet då det leder till ogynnsamma vinklar för armarna.

Datormus
Se till att datormusen är anpassad efter dina händer så att inte handleden vinklas uppåt. Det är bättre att ha en liten mus än en som är för stor. Försök att sträva efter att musen ska vara mer framför kroppen och än åt sidan. Byt till en kula (mousetrapper) vid problem och smärtor i axlar eller underarmar. Smärtor i skuldran som strålar ut i armen beror ofta på en felaktig position på grund av att musen är för långt ut åt sidan. Försök istället att flytta fram tangentbordet och därefter placera datormusen mer mot mittlinjen dvs. framför magen.

På Wellr kan ditt företag aktivera ergonomitestet för hemarbete.  De anställda som har dålig ergonomi i hemmet får digitala ergonomiåtgärder att jobba med.