För att kunna hantera skiftarbete så är det väldigt viktigt att veta hur man hanterar kosten. Huvudorsakerna till hälsobesvären med skift- och nattarbete är störningar av dygnsrytmen och för lite sömn. Det kan i sin tur leda till exempelvis trötthet, nedstämdhet, övervikt, hjärt-kärlsjukdomar och typ-2-diabetes. Nattsömnen har oerhört stor betydelse för blodsockerkontrollen i kroppen. På natten är kroppen normalt inte inställd på att vi ska äta. Studier har visat att ju mer människor äter på natten desto sämre är det för blodfetterna och blodsockret.

Men problemen kan till viss del motverkas genom att man tänker på vad och när man äter.

De viktigast kostråden vid skiftarbete

Tidpunkt: Ät vid samma tidpunkt varje dag, oavsett om man jobbar förmiddag, dag eller natt.

Måltider: Upprätthåll normal måltidsrytm så långt det är möjligt (frukost-lunch-middag). Men du kan tex. äta frukosten innan du går och lägger dig om du har arbetat natt.

När: Ät ett morgonmål mellan kl 6-9, nästa måltid mellan 11-14 och huvudmålet mellan kl 17-19.

Undvik att äta på natten: Det kan ge magproblem och leda till övervikt. Men du kan äta något lättare senare på kvällen om du känner ett behov. Då bör det vara något lättare, som varm soppa, gröt, smörgås eller yoghurt men undvik stora måltider. Mellan kl 24.00 och 06.00 bör du försöka att endast dricka vatten.

Alla mår inte bra av att inte äta på natten. Framför allt yngre personer genom att de har ett högre energibehov kan ha ett behov av att äta. Om så är fallet ska du välja att äta något som inte höjer blodsockret så mycket. Det kan exempelvis vara grovt bröd, ägg, osötad soppa och kost med lägre kolhydratinnehåll eftersom att kroppen har svårare att hantera detta nattetid, undvik helt socker.

Koffein: Allt vi äter och dricker ger en kemisk påverkan på hjärnan. Koffein finns i kaffe, te och Coca Cola. Även energidrycker innehåller koffein och/eller stora doser av liknande uppiggande medel. Dessa medel väcker hjärnan, ger ett ökat välbefinnande, ökar koncentrationsförmågan samt förbättrar minnet. Men det tar lång tid för kroppen att bryta ner koffein. Tar du t.ex. en kopp kaffe som innehåller ca 400 mg koffein kl. 22.00 så har du fortfarande 200 mg koffein i blodet kl. 04.00. Klockan 10.00 har du 100 mg koffein i blodet som stimulerar dina binjurar att producera kortisol vilket är ett stresshormon som påverkar sömnen negativt. Det vanligaste problemet med koffein är svårigheter att somna in, försämrad sömnkvalitet och mer rörelser under sömnen. Det är därför fördelaktigt att inta koffein på den tidiga delen av skiftpasset.

Något som också kan vara värt att känna till är att den första koppen kaffe är mest effektiv, därefter avtar effekten för varje ny kopp.

Vill du lära dig hur du optimerar dina förutsättningar vid skift- och nattarbete kan du läsa mer HÄR. Mycket information finns också att läsa hos PREVENT.