Skift- och nattarbete kan innebära stora påfrestningar på hälsan. Att arbeta natt och tidigt på morgonen är inte förenligt med människans biologi och strider mot vårt grundliga behov av regelbundna sömn- och vakenhetstider. Det är av högsta vikt att du som skiftarbetare tar hand om din egen hälsa. Rökning, övervikt och lite motion ökar riskerna av skiftarbete.

Kost

• Ät vid samma tidpunkt varje dag, oavsett om man jobbar förmiddag, dag eller natt.
• Upprätthåll normal måltidsrytm så långt det är möjligt (frukost-lunch-middag). Men du kan tex. äta frukosten innan du går och lägger dig om du har arbetat natt.
• Ät ett morgonmål mellan kl 6-9, nästa måltid mellan 11-14 och huvudmålet mellan kl 17-19.
• Koffein kan leda till insomningssvårigheter, försämrad sömnkvalitet och mer rörelser under sömnen. Koffein har en halveringstid på 6 timmar.
• Undvik att äta på natten: Om du inte klarar av att avstå mat nattetid så välj bra mellanmål med lågt kolhydratinnehåll.
  
  I Wellrappen finns massa bra mellanmål för dig om arbetar skift.

Återhämtning
Återhämtningen är väldigt viktig när man arbetar skift. Är man mindre trött så orkar man också delta mer i det sociala livet. Man ska heller inte kombinera nattarbete med att passa barn, extraknäcka dagtid eller andra krävande aktiviteter.

• Sovrummet ska vara mörkt, svalt och ostört
• Före nattskiftet: Ta en tupplur.
• Efter ett nattskift: Sov så länge som möjligt. Därefter någon fysiskt aktivitet, gärna en promenad i dagsljus.
• Efter sista nattskiftet: Sov inte så länge om du ska ställa om till dagsrytm igen. Prioritera aktiviteter som ger återhämtning.
• Efter ett dagpass: Ta inte en tupplur, du riskerar att sova ­sämre på natten. Ta hellre en kort promenad.
• Vid kort dygnsvila: Varva ner efter passet genom att göra behagliga, småtråkiga saker.
• Om du brukar ha svårt att somna: Gå igenom dagen som varit, skriv en att-­göra-lista så att du kan släppa de tankarna.

Fysisk aktivitet
Att motionera är extremt viktigt för sömn, återhämtning, viktkontroll och generell hälsa. Lågintensiv träning under dagtid är att rekommendera. Tänk på att förlägga träningen minst 2-3 timmar före läggdags för att inte försämra sömnen. Att bara komma ut och promenera i lite snabbare tempo räcker ofta långt

Ljusets betydelse
Huvudorsakerna till hälsobesvären med skift- och nattarbete är störningar av dygnsrytmen och för lite sömn. Att arbeta natt och tidigt på morgonen är inte förenligt med människans biologi och strider mot vårt behov av regelbundna sömn- och vakenhetstider.

• Vistas 30 min utomhus varje dag (helst dagtid) efter sömnperioden.
• Under vintermånaderna kan man kompensera bristen på solljus genom att vistas nära dagsljuslika lampor eller med ljusterapi.
• För mycket ljus vid hemfärd efter nattarbete leder till svårigheter att somna. Ett sätt att hantera detta på är att använda starka solglasögon när du åker hem från nattskiftet (var observant på att sikten försämras vid tex. bilkörning).

Vill du lära dig mer om skift- och nattarbete. Lär mer hos PREVENT