Att träna och röra på sig regelbundet är bland det viktigaste du kan göra för att minska risken att drabbas av ett stort antal sjukdomar. Utöver hälsoeffekterna ökar också kreativiteten, koncentrationsförmågan och stresståligheten. Här är fem handfasta tips för att komma igång med träningen.

När du vill komma igång med träningen är det viktigt att du utgår ifrån dig själv och din egen livssituation. För att komma åt de flesta av hälsovinsterna med träning har val av aktivitetstyp mindre betydelse – det viktigaste är att pulsen kommer upp till cirka 50–60 procent av din maxpuls. 30 minuters snabb promenad då du blir lätt andfådd kan vara tillräckligt. Helst ska du utföra det varje dag, men om du inte hinner det är fem dagar i veckan att rekommendera. Du kan även dela upp halvtimmen i mindre etapper, men det ska vara minst tio minuter sammanhängande rörelse. Faktum är att så lite som sju minuter fysisk aktivitet om dagen gör skillnad på din hälsa.

Här nedan har vi sammanfattat fem tips för att lyckas:

1. Välj en aktivitet som du gillar
Träningen ska nu bli en del av din vardag. Därför är det viktigt att välja en aktivitet som du tycker om. Det är också bra att fundera över varför du vill börja träna – vad motiverar dig? Anledningen kan vara väldigt personlig, du kanske ohämmat vill kunna leka med dina barn i framtiden, få bättre kondition eller bara leva mer hälsosamt. Oavsett vilket är det bra att skriva ner varför du vill börja träna. Ett tips är att skapa en återkommande påminnelse i din telefon som påminner och motiverar dig.

2. Planera in träningen i din kalender
Första steget är att planera in träningen i din kalender – gärna vecka för vecka. Har du barn som ska hämtas eller lämnas på förskolan? En inbokad klipptid? Ett läkarbesök? Ett jobbmöte? Det är mycket som kan komma i vägen för din träningssatsning. Försök att tänka på dessa hinder i förväg. Upplever du att du har lite tid över så är ett alternativ att utnyttja transporten till eller hem från. Du kanske kan gå eller cykla till arbetet, eller parkera bilen några kilometer bort från jobbet alternativt kliva av ett par hållplatser tidigare?

3. Gå ut lagom hårt
Ett vanligt misstag när du ska börja att träna är att du sätter för höga mål. Har du aldrig tränat tidigare eller om det var flera år sedan sist är två pass i veckan en stor omställning. Försök att börja med ett enkelt mål, som att klara av ett eller två träningspass i veckan. Därefter försöker du att öka med ett träningspass varannan vecka tills du kommit upp i din tänkta träningsdos.

4. Skaffa en träningskompis
De dagar då motivationen är låg är det bra att ha någon annan som hjälper och pushar dig att träna. Att planera in något av träningspassen tillsammans med en kollega eller vän gör att träningen oftare blir av.

5. Lite träning är bättre än ingen!
Var inte för hård mot dig själv i början, men försök att inte hoppa över inplanerade pass. De dagar då tiden är knapp eller motivationen tryter kan du istället välja ett kortare träningspass. 20 minuters snabb promenad är bättre än att inte träna alls.

Några andra handfasta råd kan vara att packa träningsväskan dagen innan, då blir motståndet till träning mindre. Tänk också på att om du till exempel vill cykelpendla eller promenera till arbetet så kommer det vara många dagar med dåligt väder. Planera för det i förhand genom att skaffa ordentliga regnkläder och skor så att inte dåligt väder blir en ursäkt för att inte träna.