Å jobbe hjemmefra over lengre tid innebærer ofte dårligere ergonomi og nye rutiner. Vi har tidligere tatt opp viktige aspekter å tenke på ved hjemmearbeid, som hverdagsaktivitet og struktur. I denne artikkelen fokuserer vi på dataergonomi og tips til øvelser for å redusere risikoen for smerte og belastningsskader.
DataergonomiDet er svært vanlig blant kontorarbeidere å få vondt i nakke og skuldre, og mange plages også av hodepine. Typisk for disse spenningene er at smerten øker mot slutten av dagen og ofte avtar eller lindres i forbindelse med fysisk aktivitet. Årsaken er ofte at man sitter med armene foran kroppen og jobber statisk, og at man ubevisst løfter skuldrene opp mot ørene. For å unngå smerte som følge av oksygenmangel i muskulaturen kan man noen ganger om dagen aktivt gjøre ulike øvelser. Prøv gjerne strikkøvelsene nedenfor.
Strikkøvelser:Lav roing med strikk ca. 15–20 repetisjoner
Høy roing med strikk ca. 15–20 repetisjoner
Skulderløft mot haken med strikk ca. 15–20 repetisjoner
Aktiv sittingDet er lett å tro at en sittende stilling avlaster ryggen, men i realiteten er det motsatt. Noen ryggmuskler avlastes riktignok, men trykket på ryggens mellomvirvelskiver øker kraftig. Årsaken er at svaiet i korsryggen lett flater ut eller «krummer seg» når vi sitter. Ryggens naturlige kurver er laget for å fordele belastningen over et større område; når dette ikke fungerer, tas mesteparten av belastningen i stedet opp av én eller noen få skiver. En god sittestilling er det som kalles rytterposisjon. I rytterposisjon åpner du hoftevinkelen ved å plassere føttene inn under setet samtidig som du sitter litt lenger ut på stolen.
Her er en video som viser hvordan du sitter med god teknikk: Video
Stå og jobbDet beste for ryggens skiver er å stå og jobbe så mye som mulig. Da kreves det at man har et bord eller en benk som er høy nok til at man kan stå i en god ergonomisk stilling. Kjøkkenbenken kan være et alternativ.
Når du står, bør du forsøke å stå så avslappet som mulig og med god holdning. Det er viktig å prøve å stå så symmetrisk som mulig, dvs. ikke henge på den ene hoften, lene seg fremover eller vri seg til siden, og skuldrene skal hvile avslappet uten å trekkes opp mot ørene.
I starten kan det oppleves fysisk krevende å stå. Dette skyldes som regel at musklene ikke er vant til å jobbe stående over lengre tid. Det er bra å alltid stabilisere ryggen ved hjelp av de dype rygg- og magemusklene. Disse aktiverer du ved å «trekke» navlen skrått inn–opp mot ryggraden, slik at du får følelsen av å bli litt lengre. En annen måte er å visualisere at noen fester en heliumballong i bakhodet som lett drar deg opp mot taket.
BelysningNoe man kanskje ikke tenker så mye på ved hjemmearbeid, er lysforholdene. Det er viktig å ha tilstrekkelig belysning, men samtidig mulighet til å skjerme seg, for eksempel med gardiner, for å unngå motlys og blending.
Bra å tenke på når det gjelder belysning:– Vær nøye med å plassere utstyr slik at reflekser og blending unngås.
– For å unngå blending bør du ikke ha en for sterk lyskilde i arbeidsområdet. Dette kan føre til hodepine og synsproblemer.
– Blending fra taklamper kan unngås med blendingsskjerm eller ved å velge lamper med oppadrettet lys.
– Blending fra sollys kan unngås med persienner, solfilm eller rullegardiner.
– Bildeskjermer skal plasseres i rett vinkel mot vinduet for å hindre at dagslys faller inn på skjermen eller blender brukeren.
BildeskjermEn tommelfingerregel er at skjermens overkant skal være i høyde med øynene. Hvis skjermen er for lav, kan du bygge den opp med bøker.
TastaturSørg for at tastaturet er tynt slik at håndleddene ikke vinkles oppover. Du bør ikke vippe ut støttene under tastaturet, da dette gir ugunstige vinkler for armene.
DatamusSørg for at datamusen er tilpasset hendene dine slik at håndleddet ikke vinkles oppover. Det er bedre med en liten mus enn en som er for stor. Forsøk å plassere musen mer foran kroppen enn ute til siden. Bytt til en styrekule (mousetrapper) ved problemer og smerter i skuldre eller underarmer. Smerter i skulderbladområdet som stråler ut i armen, skyldes ofte en feil posisjon fordi musen ligger for langt ut til siden. Prøv i stedet å flytte tastaturet lenger frem og deretter plassere datamusen nærmere kroppens midtlinje, dvs. foran magen.
På Wellr kan bedriften din aktivere ergonomitesten for hjemmearbeid. De ansatte som har dårlig ergonomi hjemme, får digitale ergonomitiltak å jobbe med.
