Å jobbe hjemmefra over lengre tid innebærer ofte dårligere ergonomi og nye rutiner. Vi har tidligere tatt opp viktige aspekter å tenke på ved hjemmearbeid, som hverdagsaktivitet og struktur. I denne artikkelen fokuserer vi på dataergonomi og tips til øvelser for å redusere risikoen for smerte og belastningsskader.
DataergonomiDet er svært vanlig blant kontorarbeidere å få vondt i nakke og skuldre, og mange plages også av hodepine. Typisk for disse spenningene er at smerten øker mot slutten av dagen og ofte avtar eller lindres i forbindelse med fysisk aktivitet. Årsaken er ofte at man sitter med armene foran kroppen og jobber statisk, og at man ubevisst løfter skuldrene opp mot ørene. For å unngå smerte som følge av oksygenmangel i muskulaturen kan man noen ganger om dagen aktivt gjøre ulike øvelser. Prøv gjerne strikkøvelsene nedenfor.
Strikkøvelser:Lav roing med strikk ca. 15–20 repetisjoner
Høy roing med strikk ca. 15–20 repetisjoner
Skulderløft mot haken med strikk ca. 15–20 repetisjoner
Aktiv sittingDet er lett å tro at en sittende stilling avlaster ryggen, men i realiteten er det motsatt. Noen ryggmuskler avlastes riktignok, men trykket på ryggens mellomvirvelskiver øker kraftig. Årsaken er at svaiet i korsryggen lett flater ut eller «krummer seg» når vi sitter. Ryggens naturlige kurver er laget for å fordele belastningen over et større område; når dette ikke fungerer, tas mesteparten av belastningen i stedet opp av én eller noen få skiver. En god sittestilling er det som kalles rytterposisjon. I rytterposisjon åpner du hoftevinkelen ved å plassere føttene inn under setet samtidig som du sitter litt lenger ut på stolen.
Her er en video som viser hvordan du sitter med god teknikk: Video
Stå og jobbDet beste for ryggens skiver er å stå og jobbe så mye som mulig. Da kreves det at man har et bord eller en benk som er høy nok til at man kan stå i en god ergonomisk stilling. Kjøkkenbenken kan være et alternativ.
Når du står, bør du forsøke å stå så avslappet som mulig og med god holdning. Det er viktig å prøve å stå så symmetrisk som mulig, dvs. ikke henge på den ene hoften, lene seg fremover eller vri seg til siden, og skuldrene skal hvile avslappet uten å trekkes opp mot ørene.
