Optimer dine forudsætninger ved skifteholds- og natarbejde!

Skifte- og natarbejde kan være en stor belastning for helbredet. At arbejde om natten og tidligt om morgenen er ikke foreneligt med menneskets biologi og strider mod vores grundlæggende behov for regelmæssige søvn- og vågenhedstider. Det er af allerstørste vigtighed, at du som skiftearbejder passer på dit eget helbred. Rygning, overvægt og lidt motion øger risikoen ved skiftearbejde.

Kost

Spis på samme tidspunkt hver dag, uanset om du arbejder formiddag, dag eller nat.

Oprethold en normal måltidsrytme så vidt muligt (morgenmad–frokost–aftensmad). Men du kan f.eks. spise morgenmad, inden du går i seng, hvis du har arbejdet nat.

Spis et morgenmåltid mellem kl. 6–9, næste måltid mellem 11–14 og hovedmåltidet mellem kl. 17–19.

Koffein kan føre til indsovningsbesvær, forringet søvnkvalitet og mere uro under søvnen. Koffein har en halveringstid på 6 timer.

Undgå at spise om natten: Hvis du ikke kan lade være med at spise om natten, så vælg gode mellemmåltider med lavt kulhydratindhold. I Wellrappen findes der en masse gode mellemmåltider til dig, der arbejder i skift.

Restitution

Restitutionen er meget vigtig, når man arbejder i skift. Er man mindre træt, orker man også at deltage mere i det sociale liv. Man bør heller ikke kombinere natarbejde med at passe børn, have ekstraarbejde om dagen eller andre krævende aktiviteter.

Soveværelset skal være mørkt, køligt og uforstyrret

Før nattevagten: Tag en lur.

Efter en nattevagt: Sov så længe som muligt. Derefter lidt fysisk aktivitet, gerne en gåtur i dagslys.

Efter den sidste nattevagt: Sov ikke for længe, hvis du skal tilbage til dagrytme igen. Prioritér aktiviteter, der giver restitution.

Efter en dagvagt: Tag ikke en lur, du risikerer at sove dårligere om natten. Tag hellere en kort gåtur.

Ved kort hvile mellem vagter: Geare ned efter vagten ved at lave behagelige, lidt kedelige ting.

Hvis du plejer at have svært ved at falde i søvn: Gennemgå dagen, der er gået, skriv en huskeliste/to-do-liste, så du kan give slip på de tanker.

Fysisk aktivitet

At motionere er ekstremt vigtigt for søvn, restitution, vægtkontrol og generel sundhed. Lavintensiv træning i dagtimerne anbefales. Tænk på at lægge træningen mindst 2–3 timer før sengetid for ikke at forringe søvnen. At komme ud og gå en tur i lidt rask tempo er ofte tilstrækkeligt.

Lysets betydning

Hovedårsagerne til helbredsproblemer ved skifte- og natarbejde er forstyrrelser af døgnrytmen og for lidt søvn. At arbejde om natten og tidligt om morgenen er ikke foreneligt med menneskets biologi og strider mod vores behov for regelmæssige søvn- og vågenhedstider.

Ophold dig 30 min. udendørs hver dag (helst i dagtimerne) efter søvnperioden.

I vintermånederne kan man kompensere for manglen på sollys ved at opholde sig tæt på dagslyslignende lamper eller ved hjælp af lysterapi.

For meget lys på vej hjem efter natarbejde gør det sværere at falde i søvn. En måde at håndtere dette på er at bruge mørke solbriller, når du tager hjem fra nattevagten (vær opmærksom på, at udsynet forringes ved f.eks. bilkørsel).

Vil du lære mere om skifte- og natarbejde? Læs mere hos PREVENT