Lær at stimulere vagusnerven – nøglen til kroppens stressregulering

For at forstå, hvordan vagusnerven fungerer, skal man overordnet vide, hvordan det autonome nervesystem fungerer.

Det autonome nervesystem er opdelt i to dele, som begge er involveret i vores stressregulering: det sympatiske og det parasympatiske nervesystem. Det sympatiske nervesystem aktiveres, når kroppen har brug for mere kraft, mens det parasympatiske er mest aktivt, når vi hviler.

Når vi står over for farlige situationer, aktiveres det sympatiske nervesystem. Forskellige stoffer og stresshormoner frigives og sendes ud i blodet. Nu er kroppen klar til kamp, uanset om truslen er en livsfarlig situation, eller om vi bekymrer os over at have misset et vigtigt møde. Det parasympatiske system bygger til gengæld kroppen op og modvirker effekterne af det sympatiske nervesystem. Det er nødvendigt, når vi skal geare ned og restituere.

Hvad er vagusnerven, og hvad gør den? Vagusnerven er kroppens største nerve og en signalvej mellem hjernen og de indre organer. Vagusnerven aktiverer det parasympatiske nervesystem og fungerer i princippet som en knap, du kan trykke på for at mindske stress. Den har sit udspring i hjernen og løber ned til de indre organer gennem nakke, bryst, mellemgulv, hjerte og lunger. Ligesom en muskel kan du træne vagusnerven, så den bliver stærkere. At øge sin vagustonus (aktiviteten i vagusnerven) er en af de mest anvendelige måder til hurtigt at forbedre dit generelle velbefindende. Generelt gælder, at jo højere vagustonus du har, desto bedre kan kroppen regulere de interne systemer, der holder dig rask; som hjerte-karsystemet, blodsukkerniveauet og immunforsvaret. Du kan selv stimulere vagusnerven og dermed påvirke din parasympatiske aktivering med vejrtrækningsøvelser, massage, periodisk faste, omega-3-tilskud, kulde-/varmetermogenese, fysisk træning med mere. Handlinger som latter, sex og sang stimulerer også vagusnerven og aktiverer dermed det parasympatiske nervesystem.

Vejrtrækning med mellemgulvet (bevidst dyb vejrtrækning) At bevidst regulere indre kropslige tilstande (f.eks. aktivt at sænke hjertefrekvensen i løbet af dagen med bevidst vejrtrækning) øger følelsesmæssig kontrol og psykologisk velbefindende. Princippet for at berolige systemet er at begrænse antallet af sensoriske input (dvs. lyd, lys og eventuelt visse dufte) og bruge bevidst vejrtrækning eller kropsscanning (at lægge mærke til kropsdele og kropslige fornemmelser i en gradvis sekvens fra fødder til hoved) som en mekanisme til at flytte opmærksomheden væk fra tankerne. Så lidt som 1 minuts bevidst dyb vejrtrækning et par gange om dagen har vist sig at have en gavnlig effekt på hjerte-lungesystemet og forbedre den parasympatiske aktivering.

En god vejrtrækningsøvelse til at øge vagustonus er følgende:

– træk vejret ind og tæl til 5

– hold vejret og tæl til 5

– pust ud og tæl til 5

– hold vejret og tæl til 5

Denne type rytmisk vejrtrækning stimulerer dit parasympatiske nervesystem og sænker stressniveauet, samtidig med at du øger din vagustonus.

Kulde Kold termogenese er praksissen med at udsætte sig for lave temperaturer. Forskning har vist, at det har en positiv indflydelse på sundhed og levetid ved at ændre genudtryk og fedtceller. Akut kuldeeksponering vil stimulere vagusnerven. Aktiveringen af dit sympatiske nervesystem mindskes, når kroppen tilpasser sig kulde, mens aktiveringen af dit parasympatiske nervesystem øges. Der sker også en fysiologisk ændring, som øger testosteron, væksthormon og metabolisk effektivitet. Hvis du vil begynde med kold termogenese, er det vigtigt at vænne kroppen til lave temperaturer. Start ikke med at hoppe direkte ned i et iskoldt badekar. Begynd i stedet med at dyppe ansigtet i iskoldt vand. Derefter kan du øge eksponeringen ved at tage kolde brusebade i 30 sekunder og så langsomt øge tiden.

Tarmens sundhed Da fordøjelsen i høj grad styres af vagusnerven, bliver den påvirket, når nerven ikke er i god form. Dårlig fordøjelse er en af kroppens overlevelsesreaktioner og en almindelig reaktion på stress. Ved stress bliver fordøjelsen ikke prioriteret, men blodet ledes i stedet ud til musklerne, hvilket påvirker fordøjelsen negativt. Tarmen optager de næringsstoffer, vi har brug for, men skal samtidig sørge for, at fremmede stoffer ikke optages i kroppen, men udskilles med afføringen. Tarmen fungerer altså som en barriere mod skadelige stoffer. Begrebet tarm-hjerne-aksen henviser til, at tarmens bakterieflora antages at påvirke tarmbarrieren og i forlængelse heraf hjernens funktioner.

Probiotiske bakteriestammer (gode tarmbakterier), som blandt andet findes i yoghurt, kan forbedre feedbacksløjfen i vagusnerven og tarm-hjerne-aksen og har i studier vist sig at have antidepressive effekter og forbedre din tarm­sundhed.

At faste er også en måde at forbedre din tarm­sundhed på. Det har vist sig at styrke immunforsvaret ved at give kroppen mulighed for at hvile og restituere (fordi den ikke er optaget af at fordøje mad eller forsvare sig mod inflammatoriske stoffer i maden). Et eksempel på periodisk faste er f.eks. at spise inden for et vindue på 8 timer om dagen og faste i 16 timer. Man kan også prøve den såkaldte 5:2-metode, hvor du spiser som normalt i fem dage og har to fastedage, hvor du spiser ca. 600 kcal.