Hvordan skal du spise ved skifteholdsarbejde? Her er nogle enkle tips at følge!

For at kunne håndtere skifteholdsarbejde er det meget vigtigt at vide, hvordan man håndterer kosten. Hovedårsagerne til helbredsproblemer ved skifteholds- og natarbejde er forstyrrelser af døgnrytmen og for lidt søvn. Det kan igen føre til for eksempel træthed, nedtrykthed, overvægt, hjerte-kar-sygdomme og type 2-diabetes. Nattesøvnen har enorm stor betydning for blodsukkerkontrollen i kroppen. Om natten er kroppen normalt ikke indstillet på, at vi skal spise. Studier har vist, at jo mere mennesker spiser om natten, desto dårligere er det for blodfedterne og blodsukkeret.

Men problemerne kan til en vis grad modvirkes ved, at man tænker over, hvad og hvornår man spiser.

De vigtigste kostråd ved skifteholdsarbejde

Tidspunkt: Spis på samme tidspunkt hver dag, uanset om du arbejder formiddag, dag eller nat.

Måltider: Oprethold en normal måltidsrytme så vidt muligt (morgenmad–frokost–aftensmad). Men du kan f.eks. spise morgenmad, inden du går i seng, hvis du har arbejdet nat.

Hvornår: Spis et morgenmåltid mellem kl. 6–9, næste måltid mellem kl. 11–14 og hovedmåltidet mellem kl. 17–19.

Undgå at spise om natten: Det kan give maveproblemer og føre til overvægt. Men du kan spise noget lettere senere på aftenen, hvis du føler behov for det. Så bør det være noget let, som varm suppe, grød, en sandwich eller yoghurt, men undgå store måltider. Mellem kl. 24.00 og 06.00 bør du forsøge kun at drikke vand.

Det er ikke alle, der har det godt med helt at lade være med at spise om natten. Især yngre personer, som har et højere energibehov, kan have behov for at spise. Hvis det er tilfældet, skal du vælge noget, der ikke hæver blodsukkeret så meget. Det kan for eksempel være groft brød, æg, usødet suppe og mad med lavere kulhydratindhold, da kroppen har sværere ved at håndtere dette om natten – undgå sukker helt.

Koffein: Alt, hvad vi spiser og drikker, påvirker hjernen kemisk. Koffein findes i kaffe, te og Coca Cola. Også energidrikke indeholder koffein og/eller store doser af lignende opkvikkende stoffer. Disse stoffer vækker hjernen, giver øget velbefindende, øger koncentrationsevnen og forbedrer hukommelsen. Men det tager lang tid for kroppen at nedbryde koffein. Drikker du f.eks. en kop kaffe, som indeholder ca. 400 mg koffein kl. 22.00, har du stadig 200 mg koffein i blodet kl. 04.00. Kl. 10.00 har du 100 mg koffein i blodet, som stimulerer dine binyrer til at producere kortisol, et stresshormon, der påvirker søvnen negativt. Det mest almindelige problem med koffein er vanskeligheder ved at falde i søvn, forringet søvnkvalitet og mere uro under søvnen. Det er derfor en fordel at indtage koffein i den tidlige del af skiftet.