Kostråd til et stærkt immunforsvar

Sunde madvaner bidrager generelt til at forebygge sygdom og er en forudsætning for et stærkt immunforsvar. Usunde madvaner og et for lavt indtag af næring påvirker immunforsvaret negativt og øger generelt risikoen for infektioner. For at støtte immunforsvaret er det vigtigt at spise varieret, sundt, regelmæssigt og i passende mængder.

Nedenfor finder du kostanbefalinger, der kan styrke immunforsvaret og fremme en sund livsstil. Start med at lave én eller to ændringer på nogle af ugens dage. Det vigtigste er, at du finder en måde, der fungerer for dig.

Spis masser af frugt og grøntSpis mindst 500 gram grøntsager, frugt og bær om dagen. Det svarer til to stykker frugt samt to håndfulde grøntsager, rodfrugter og bælgfrugter. Vælg gerne grove grøntsager som rodfrugter, hvidkål, blomkål, broccoli, bønner og løg. Frugt og grønt indeholder mange vitaminer, mineraler og fibre. At spise mange grøntsager mindsker risikoen for blandt andet overvægt, hjerte-kar-sygdomme og visse former for kræft. Fibrene mætter og holder gang i maven.

Fisk indeholder sunde fedtstofferSpis fisk og skaldyr to til tre gange om ugen og varier mellem forskellige slags. Fisk indeholder for eksempel sunde omega-3-fedtsyrer samt vigtige vitaminer og mineraler. Omega-3-fedtsyrer kan mindske risikoen for hjerte-kar-sygdom og er vigtige for hjernens udvikling og funktion.

Spis sunde fedtstofferDin krop har brug for fedt, men det bør være af en sund type. Sunde fedtstoffer findes i olier, for eksempel rapsolie, og i nøglehulsmærkede fedtstoffer. Disse fedtstoffer er gode at spise mere af. Det mindre sunde fedt findes for eksempel i smør, palmeolie og kokosolie.

Mindre rødt kød og forarbejdet kødHvis du spiser kød, er det godt at spise mindre rødt kød og forarbejdede kødprodukter. Kun en mindre del af kødet bør være forarbejdede produkter. Du kan mindske risikoen for tyktarmskræft, endetarmskræft og hjerte-kar-sygdom, hvis du spiser mindre forarbejdet kød.

Skru ned for saltindtagetDet er ikke godt at få for meget natrium. Natrium, som findes i salt, forekommer naturligt i mange fødevarer, og derfor kan du roligt skære ned på saltet. Det er ikke godt at få for meget natrium. Det kan få blodtrykket til at stige og øge risikoen for hjerte-kar-sygdomme og nyreskader. Hvis du vil bruge en moderat mængde salt, når du laver mad, så vælg salt med jod. Jod er nødvendigt for kroppens stofskifte, men der skal ikke store mængder til.

Begræns mængden af sukkerPrøv at begrænse mængden af slik, kager, is og andre ting med meget sukker. Skær især ned på søde drikke, da det er let at drikke store mængder uden at blive mæt. Fødevarer med meget tilsat sukker indeholder mange kalorier, men næsten ingen næring. Sukker gør det let at blive overvægtig og øger risikoen for blandt andet hjerte-kar-sygdom, type 2-diabetes og kræft.

Spis passende mængderKroppen har brug for energi i form af mad for at fungere. Forsøg at holde energibalancen ved at spise det, du har brug for, men hverken mere eller mindre. Prøv at spise, når du er sulten, men ikke hver gang du får lyst til noget. Det er lettere at undgå småspisning, hvis du holder dit blodsukker stabilt i løbet af dagen. Forsøg at spise mindre portioner oftere for at mindske din sukkertrang.

Fiberrig mad mætter mereFiberrig mad som frugt, grøntsager, rodfrugter, fuldkornsprodukter, morgenmadsprodukter og gryn beskytter mod kræft, hjerte-kar-sygdomme og type 2-diabetes. Derudover gør fiberrige fødevarer, at du føler dig mere mæt, end hvis du spiser fiberfattige fødevarer.

Alkohol sænker immunforsvaretSmå mængder alkohol giver en følelse af velbehag og stimulans. Man føler sig frisk og afslappet, og hæmningerne mindskes. Det kan være nogle af grundene til, at mange har øget deres alkoholforbrug under corona-pandemien. Men alkohol har mange negative virkninger i kroppen, og allerede ved moderate mængder får man blandt andet nedsat immunforsvar. Alkohol dæmper nemlig fimrehårenes aktivitet i luftvejene, hvilket påvirker deres evne til at opfange fremmede virus. Så drik med måde eller undgå helst alkohol helt.