For å forstå hvordan vagusnerven fungerer, må man i grove trekk vite hvordan det autonome nervesystemet fungerer.
Det autonome nervesystemet er delt inn i to deler som begge er involvert i vår stressregulering: det sympatiske og det parasympatiske nervesystemet. Det sympatiske nervesystemet aktiveres når kroppen trenger mer kraft, mens det parasympatiske er mest aktivt når vi hviler.
Når vi stilles overfor farlige situasjoner, settes det sympatiske nervesystemet i gang. Ulike stoffer og stresshormoner frigjøres og sendes ut i blodet. Nå er kroppen klar for kamp, uansett om trusselen er en livsfarlig situasjon eller om vi bekymrer oss for å ha gått glipp av et viktig møte. Det parasympatiske systemet bygger derimot opp kroppen vår og motvirker effektene av det sympatiske nervesystemet. Det trengs når vi skal roe ned og hente oss inn igjen.
Hva er vagusnerven og hva gjør den? Vagusnerven er kroppens største nerve og en signalvei mellom hjernen og de indre organene. Vagusnerven aktiverer det parasympatiske nervesystemet og fungerer i praksis som knappen du kan trykke på for å redusere stress. Den har sitt utspring i hjernen og går ned til de indre organene gjennom nakke, bryst, mellomgulv, hjerte og lunger. På samme måte som en muskel kan du trene vagusnerven slik at den blir sterkere. Å øke vagustonen (aktiviteten i vagusnerven) er en av de mest effektive måtene å raskt forbedre din generelle velvære på. Generelt gjelder at jo høyere vaguston du har, desto bedre kan kroppen regulere de interne systemene som holder deg frisk, som hjerte- og karsystemet, blodsukkernivået og immunforsvaret. Du kan selv stimulere vagusnerven, og dermed påvirke din parasympatiske aktivering med pusteøvelser, massasje, periodisk faste, omega-3-tilskudd, kulde-/varmetermogenese, fysisk trening med mer. Aktiviteter som latter, sex og sang stimulerer også vagusnerven og aktiverer dermed det parasympatiske nervesystemet.
Pusting med mellomgulvet (bevisst dyp pusting) Å bevisst regulere indre kroppslige tilstander (for eksempel aktivt å senke hjertefrekvensen i løpet av dagen med bevisst pust) øker følelsesmessig kontroll og psykologisk velvære. Prinsippet for å roe ned systemet er å begrense antallet sensoriske inntrykk (dvs. lyd, lys og eventuelt visse lukter) og bruke bevisst pust eller kroppsskanning (rette oppmerksomheten mot kroppsdeler og kroppslige fornemmelser i en gradvis sekvens fra føtter til hode) som en mekanisme for å flytte oppmerksomheten bort fra tankene. Så lite som 1 minutt med bevisst dyp pusting noen ganger om dagen har vist seg å ha en gunstig effekt på hjerte- og lungesystemet og forbedre den parasympatiske aktiveringen.
En god pusteøvelse for å øke vagustonen er følgende:
– pust inn og tell til 5
– hold pusten og tell til 5
– pust ut og tell til 5
– hold pusten og tell til 5
Denne typen rytmisk pusting stimulerer ditt parasympatiske nervesystem og senker stressnivået samtidig som du øker vagustonen.
Kulde Kald termogenese er praksisen med å utsette seg for lave temperaturer. Forskning har vist at det har en positiv innvirkning på helse og levetid ved å endre genuttrykk og fettceller. Akutt kuldeeksponering vil stimulere vagusnerven. Aktiveringen av ditt sympatiske nervesystem reduseres når kroppen tilpasser seg kulde, mens aktiveringen av ditt parasympatiske nervesystem øker. Det skjer også en fysiologisk endring som øker testosteron, veksthormon og metabolsk effektivitet. Hvis du vil begynne med kald termogenese, er det viktig å venne kroppen til lave temperaturer. Ikke start med å hoppe rett i et iskaldt badekar. Begynn i stedet med å dyppe ansiktet i iskaldt vann. Deretter kan du øke eksponeringen ved å ta kalde dusjer i 30 sekunder og så gradvis øke tiden.
Tarmhelse Siden fordøyelsen i stor grad styres av vagusnerven, blir den påvirket når nerven ikke er i god form. Dårlig fordøyelse er en av kroppens overlevelsesresponser og en vanlig reaksjon på stress. Ved stress blir ikke fordøyelsen prioritert, men blodet ledes i stedet til musklene, noe som påvirker fordøyelsen negativt. Tarmen tar opp de næringsstoffene vi trenger, men skal samtidig sørge for at fremmede stoffer ikke tas opp i kroppen, men føres ut med avføringen. Tarmen fungerer altså som en barriere mot skadelige stoffer. Begrepet tarm–hjerne-aksen viser til at tarmens bakterieflora antas å påvirke tarmbarrieren og i forlengelsen hjernens funksjoner.
Probiotiske bakteriestammer (gode tarmbakterier) som blant annet finnes i yoghurt, kan forbedre tilbakemeldingssløyfen i vagusnerven og tarm–hjerne-aksen og har i studier vist seg å ha antidepressiv effekt og forbedre tarmhelsen din.
Å faste er også en måte å forbedre tarmhelsen din på. Det har vist seg å styrke immunforsvaret ved å gi kroppen din sjansen til å hvile og hente seg inn igjen (siden den ikke er opptatt med å fordøye mat eller forsvare seg mot betennelsesfremmende stoffer i maten). Et eksempel på periodisk faste er å spise innenfor et vindu på 8 timer per dag og faste i 16 timer. Man kan også prøve den såkalte 5:2-metoden, der du spiser som vanlig i fem dager og har to fastedager der du spiser ca. 600 kcal.
