At begynde at arbejde hjemmefra fra den ene dag til den anden betyder ofte dårligere ergonomi og nye rutiner. Det er langt fra alle, der har et hjemmekontor – mange sidder i sofaen eller ved køkkenbordet. For at du kan være produktiv og effektiv samt undgå smerter i kroppen, har vi hos Wellr lavet en guide til, hvordan du får det til at fungere på bedst mulig måde.
Hverdagsmotion For de fleste betyder hjemmearbejde, at vi faktisk bevæger os mindre end normalt. Hverdagsmotionen til og fra arbejdet forsvinder helt. Et effektivt tiltag er altid at starte dagen med en rask gåtur på 20–30 minutter. Det gør, at du ilter kroppens muskler, bliver mere frisk og orker mere mentalt.
Skab en tydelig arbejdsplads derhjemme Det er vigtigt at udpege et bestemt sted i hjemmet, hvor du udfører alt dit arbejde. Det er afgørende for at kunne adskille arbejde og fritid. Når du arbejder, sidder du det samme sted – gør det gerne tydeligt også for resten af familien.
Ergonomi Har man en kontorstol sammen med et hæve-/sænkebord, forbedrer det ergonomien betydeligt. Men for rigtig mange mangler dette derhjemme. Så er det ekstra vigtigt at holde tilstrækkeligt med pauser i løbet af dagen og gerne supplere med nogle enkle øvelser, der forbedrer blodcirkulationen i kroppen. Tag gerne en pause en gang i timen, hvor du fokuserer på noget andet end arbejdet.
Ben- og sædemuskulatur er store muskelgrupper, som ofte bliver stive, når man sidder meget, hvilket kan føre til rygsmerter. Et godt tip er at strække disse muskler ud i begyndelsen og slutningen af arbejdsdagen.
Det er også vigtigt at tænke over, hvordan man sidder. Det gælder både ved hjemmearbejde og på kontoret. Forsøg at sidde længere ude på stolen og placer fødderne under sædet i den såkaldte rytterstilling.
Strukturer arbejdsdagen En stor udfordring, når man ikke er vant til at arbejde hjemmefra, er, at man ikke får struktureret sin arbejdsdag. Det fører ofte til lange arbejdsperioder med for få pauser og nogle gange en meget sen frokost. En god løsning er at lægge en plan for dagen allerede fra start.
Eksempel på et formiddagsskema: 07.30–08.00 Hverdagsmotion 08.00–09.00 Arbejdspas 09.00–09.15 Udstrækning 09.15–10.00 Arbejdspas 10.00–10.15 Kaffepause 10.15–11.00 Arbejdspas 11.00–11.15 Kontorgymnastik 11.15–12.00 Arbejdspas 12.00–13.00 Frokost
Glem ikke de sociale kontakter Det sociale fællesskab med kollegerne er vigtigt ikke at forsømme, når du arbejder hjemmefra. Vi er sociale væsener, der har godt af at interagere med andre. I dag findes der flere sider på nettet, som tilbyder gratis videomøder. Inviter dine kolleger til en virtuel kaffepause med gruppen – eller hvorfor ikke et kontorgymnastikpas!
