Computerergonomi ved hjemmearbejde

At arbejde hjemmefra over længere tid indebærer ofte dårligere ergonomi og nye rutiner. Vi har tidligere taget vigtige aspekter op, som man skal tænke på ved hjemmearbejde, såsom hverdagsmotion og struktur. I denne artikel fokuserer vi på computerergonomi og giver tips til øvelser, der kan mindske risikoen for smerte og overbelastningsskader.

Computerergonomi Det er meget almindeligt hos kontoransatte, at man får ondt i nakke og skuldre, og at man ofte lider af hovedpine. Typisk for disse spændinger er, at smerten tiltager sidst på dagen og ofte kan aftage eller lindres i forbindelse med fysisk aktivitet. Årsagen er ofte relateret til, at man sidder med armene foran kroppen og arbejder statisk, og man løfter ofte ubevidst skuldrene op mod ørerne. For at undgå smerte som følge af iltmangel i muskulaturen kan man nogle gange om dagen aktivt lave forskellige øvelser. Prøv gerne elastikøvelserne nedenfor.

Elastikøvelser: Lav roning med elastik ca. 15–20 gentagelser

Høj roning med elastik ca. 15–20 gentagelser

Skulderløft mod hagen med elastik ca. 15–20 gentagelser

Aktiv siddestilling Det er let at tro, at en siddende position aflaster ryggen, men faktisk er det lige omvendt. Der sker ganske vist en aflastning af nogle af rygmusklerne, men trykket på rygsøjlens diskus øges kraftigt. Årsagen er, at lændesvajet let udrettes eller bliver ”krumt”, når man sidder. Rygsøjlens kurver er skabt til at fordele belastningen over et større område; når dette ikke fungerer, bliver det meste af belastningen i stedet taget af én eller få diskus. En god måde at sidde på er i den såkaldte rytterposition. I rytterposition åbner man hoftevinklen ved at sætte fødderne ind under sædet samtidig med, at man sætter sig lidt længere frem på stolen.

Her er en video, der viser, hvordan du sidder med god teknik: Video

Stå op og arbejd Det bedste for rygsøjlens diskus er at stå op og arbejde så meget som muligt. Men det kræver, at man har et bord eller en bænk, der er tilstrækkelig høj til, at man kan stå i en god ergonomisk position. Køkkenbordet kan være et alternativ.

Når man står op, bør man forsøge at stå så afslappet som muligt og med en god kropsholdning. Det er vigtigt at forsøge at stå så symmetrisk som muligt, dvs. ikke hænge på den ene hofte, læne sig frem eller vride sig til siden, og skuldrene skal hvile afslappet uden at trække sig op mod ørerne.

I begyndelsen kan det opleves som fysisk anstrengende at stå op. Dette skyldes oftest, at musklerne ikke har vænnet sig til at arbejde stående over længere tid. Det er godt altid at stabilisere ryggen ved hjælp af de dybe ryg- og mavemuskler. Dem aktiverer man ved at ”suge” navlen skråt ind-op mod rygsøjlen, så man får en fornemmelse af at blive lidt længere. En anden måde er at visualisere, at nogen fæster en heliumballon bag på hovedet, som let trækker én op mod loftet.

Belysning Noget man måske ikke tænker så meget på ved hjemmearbejde, er lysforholdene. Det er vigtigt at have tilstrækkelig belysning, men samtidig mulighed for at afskærme sig med f.eks. gardiner for at undgå modlys og blænding.

Godt at tænke på, når det gælder belysning: – Vær omhyggelig med at placere udstyr, så reflekser og blænding undgås.

– For at undgå blænding bør du ikke have en for stærk lyskilde i arbejdsområdet. Dette kan føre til hovedpine og synsbesvær.

– Blænding fra loftslamper kan undgås med blændskærme eller ved at vælge lamper med opadrettet lys.

– Blænding fra sollys kan undgås med persienner, solfilm eller rullegardiner.

– Skærme skal placeres i en ret vinkel på vinduet for at forhindre, at dagslys falder direkte på skærmen eller blænder brugeren.

Skærm En tommelfingerregel er, at skærmens overkant skal være i højde med øjnene. Hvis skærmen er for lav, kan man hæve den ved hjælp af bøger.

Tastatur Sørg for, at tastaturet er tyndt, så håndleddene ikke vinkles opad. Man bør ikke slå klapperne under tastaturet ud, da det giver uhensigtsmæssige vinkler for armene.

Computermus Sørg for, at computermusen er tilpasset dine hænder, så håndleddet ikke vinkles opad. Det er bedre at have en lille mus end en, der er for stor. Forsøg at placere musen mere foran kroppen end ude til siden. Skift til en rullebar mus (mousetrapper), hvis du har problemer og smerter i skuldre eller underarme. Smerter i skulderen, som stråler ud i armen, skyldes ofte en forkert position, fordi musen ligger for langt ude til siden. Prøv i stedet at flytte tastaturet længere frem og derefter placere computermusen tættere på kroppens midtlinje, dvs. foran maven.

På Wellr kan din virksomhed aktivere ergonomitesten for hjemmearbejde. De ansatte, der har dårlig ergonomi derhjemme, får digitale ergonomitiltag at arbejde med.