Computerergonomi ved hjemmearbejde

At arbejde hjemmefra over længere tid indebærer ofte dårligere ergonomi og nye rutiner. Vi har tidligere taget vigtige aspekter op, som man skal tænke på ved hjemmearbejde, såsom hverdagsmotion og struktur. I denne artikel fokuserer vi på computerergonomi og giver tips til øvelser, der kan mindske risikoen for smerte og overbelastningsskader.

Computerergonomi Det er meget almindeligt hos kontoransatte, at man får ondt i nakke og skuldre, og at man ofte lider af hovedpine. Typisk for disse spændinger er, at smerten tiltager sidst på dagen og ofte kan aftage eller lindres i forbindelse med fysisk aktivitet. Årsagen er ofte relateret til, at man sidder med armene foran kroppen og arbejder statisk, og man løfter ofte ubevidst skuldrene op mod ørerne. For at undgå smerte som følge af iltmangel i muskulaturen kan man nogle gange om dagen aktivt lave forskellige øvelser. Prøv gerne elastikøvelserne nedenfor.

Elastikøvelser: Lav roning med elastik ca. 15–20 gentagelser

Høj roning med elastik ca. 15–20 gentagelser

Skulderløft mod hagen med elastik ca. 15–20 gentagelser

Aktiv siddestilling Det er let at tro, at en siddende position aflaster ryggen, men faktisk er det lige omvendt. Der sker ganske vist en aflastning af nogle af rygmusklerne, men trykket på rygsøjlens diskus øges kraftigt. Årsagen er, at lændesvajet let udrettes eller bliver ”krumt”, når man sidder. Rygsøjlens kurver er skabt til at fordele belastningen over et større område; når dette ikke fungerer, bliver det meste af belastningen i stedet taget af én eller få diskus. En god måde at sidde på er i den såkaldte rytterposition. I rytterposition åbner man hoftevinklen ved at sætte fødderne ind under sædet samtidig med, at man sætter sig lidt længere frem på stolen.

Her er en video, der viser, hvordan du sidder med god teknik: Video

Stå op og arbejd Det bedste for rygsøjlens diskus er at stå op og arbejde så meget som muligt. Men det kræver, at man har et bord eller en bænk, der er tilstrækkelig høj til, at man kan stå i en god ergonomisk position. Køkkenbordet kan være et alternativ.