Att arbeta hemifrån under en längre tid innebär ofta sämre ergonomi och nya rutiner. Vi har tidigare tagit upp viktiga aspekter att tänka på vid hemarbete såsom vardagsmotion och struktur. I den här artikeln fokuserar vi på datorergonomi och tips på övningar för minska risken för smärta och överansträngningsskador.
Datorergonomi
Det är mycket vanligt hos kontorsarbetare att man får ont i nacken och axlarna samt att man ofta lider av huvudvärk. Typiskt för dessa spänningar är att smärtan ökar i slutet av dagen och kan ofta avta eller lindras i samband med fysisk aktivitet. Orsaken är ofta relaterad till att man sitter med armarna framför kroppen och arbetar statiskt, ofta lyfter man även omedvetet axlarna upp mot öronen. För att undvika smärta till följd av syrebrist i muskulaturen så kan man några gånger om dagen aktivt göra några olika övningar. Testa gärna gummibandsövningarna nedan.
Gummibandsövningar:Låg rodd gummiband ca 15-20 st
Hög rodd med gummiband ca 15-20 st
Axellyft mot hakan med gummiband ca 15-20 st
Aktivt sittande
Det är lätt att tro att en sittande position är avlastande för ryggen, men faktum är att det är precis motsatsen. Det sker visserligen en avlastning av en del ryggmuskler men trycket på ryggradens diskar ökar kraftigt. Anledningen är att ländryggens svank har lätt för att plana ut eller ”krumma” vid sittande. Ryggradens kurvaturer är gjorda för att fördela belastningen över ett större område, när detta inte fungerar så tas den mesta av belastningen istället upp av en eller ett fåtal diskar. Ett bra sätt att sitta på är i så kallad ryttarposition. Vid ryttarposition så öppnar man upp höftvinkeln genom att sätta fötterna under sitsen samtidigt som man flyttar ut en bit på stolen.
